올바른 등산방법

천천히 걷기부터 시작

등산 기술의 기초는 걷는 것이다. 평지, 오르막길, 내리막길, 계곡, 밤길, 비 오는 날, 눈 오는 날 등 시간과 장소에 따라 걷는 법과 요령이 다르지만, 무엇보다 중요한 것은 편안한 자세로 피로하지 않게 걸어야 한다.

오르막길에서는 신발 바닥 전체를 지면에 밀착시키고, 내리막길에서는 뒤꿈치부터 디뎌 체중으로부터 오는 충격을 줄이도록 하는 것을 원칙으로 한다. 보폭을 줄여서 걷고 호흡과 속도는 일정한 리듬을 유지하면서 천천히 걷도록 한다.

빠른 속도로 오르고 나서 오랫동안 쉬는 것은 심신의 피로를 더해주며 정신적 또는 심리적으로도 부담을 준다. 즉 오랜 휴식으로 온몸이 이완된 상태에서 다시 걸으려면 몹시 힘이 들게 되므로 목표까지는 휴식 시간을 가능하면 짧게 잡아야 한다.

속도는 중년의 경우 3km 정도를 약 40~50분에 걷는 것이 좋다. 이러한 정도의 속도는 평지에서 걷는 속도의 절반 정도가 되며 초보자의 경우 약 30분 걷고 5~10분 정도 휴식하되 가능하면 앉지 말고 서서 쉬는 습관을 갖도록 하는 것이 좋다. 그러나 다리에 피로를 많이 느끼게 된다면 다리를 약간 높게 올려놓은 자세로 앉아 쉬는 것도 피로 회복에 도움이 된다.

산과 코스의 선택은 자신의 체력 수준과 등산 실력을 고려해야 한다. 운동 효과를 얻기 위해서라면 매일 등산할 경우 1시간 이내가 좋으며 1주일에 한 번 정도로 등산을 한다면 3~4시간에 오를 수 있는 산을 선택하는 것이 적당하다. 초보자의 경우는 운동 강도가 낮은 데서 시작하여 점차 높여 가야 효과를 얻을 수가 있다.

신발은 아무리 낮은 산이라 할지라도 굽이 지나치게 높은 신은 피하여야 하고 가능하면 등산화가 좋지만 그렇지 못할 경우는 쿠션이 좋은 운동화를 발에 잘 맞게 신어야 한다.

산행 중 지켜야 할 것들

산행 중 몸이 지치면 휴식을 취해도 원상회복되지 않으므로, 지치기 전에 쉬어야 한다. 배낭을 벗지 말고 나무나 바위에 기대 짧은 휴식을 취하면서 가열된 근육이 식기 전에 다시 걷는다. 많이 지치면 배낭을 벗고 5분간 쉰다. 다리에 쥐가 나면 반대쪽 다리부터 마사지하자. 그러면 쥐가 난 다리도 통증이 서서히 완화된다.

물은 목이 마르기 전에 마셔야 한다. 등산 시작 15분 전에 한 잔 마시고, 20 ~30분마다 또 한 잔씩 마시자. 식사도 배고프기 전에 해야 한다.
탈진한 상태에서는 음식을 먹어도 소화·흡수가 제대로 되지 않는다. 산에서는 단백질이나 지방은 피하고 고탄수화물 식품이 좋다. 육류는 체내 산소 소비를 촉진한다.

산을 오를때


준비운동을 해주어야 합니다.
준비운동을 하지 않고 산행을 할 경우
근육과 관절에 무리가 오고,
심장과 혈관은 압박을 받아서
평소보다 더 빨리 지치게 됩니다.
가벼운 체조와 스트레칭으로 몸을 풀고
몸의 체온을 어느정도 올려야
몸도 유연해져 부상을 방지 할 수 있습니다.


약간 힘들다 정도의 느낌으로
산행하는것이 좋습니다.
약간힘들다를 넘어서 나는 너무 힘들다
라는 느낌이 드는 경우 피로물질이 체내에 급격하게 쌓이면서 피로감이 몰려옵니다.


걸을때 하중을 발 앞쪽으로해서 걸으면 다리 근육에 무리가 오고 체력소모가 빨라집니다.
그래서 발 전체로 디뎌야 자세가 안정되고 힘도 적게들어 안전하게 등산할 수 있습니다.


발끝과 무릎이 일자게 되게 걸어야 합니다
팔자걸음이나 안장걸음으로 걸으면
무게중심이 왔다갔다해서 에너지 소비가 더 심해집니다


허리는 꼿꼿이 세우고 경사진곳을
올라가면 무게중신이 뒤로 가기에
다리에 힘이 더 많이 들어갑니다.
상태는 앞으로 조금 굽힌 상태로
등산하는 것이 좋습니다.

산을 내려올 때


보폭을 크게 하거나 뛰어서 내려오면
체중부하가 심해져서 근육, 관절, 허리 등 모두에 무리가 오게됩니다.
내려올 때는 착지 충격을 부드럽게
내려오는것이 중요하여 사뿐사뿐 걸어주어야 합니다.


4~50분 정도 보행 후에는 10분정도 휴식을 취해주고 가벼운 스트레칭을 해주는것이 부상을 방지하기에 좋습니다.


등산용 스틱을 이용하여 착지 충격을
분산시켜 다리로 가는 하중을줄여 무릎관절이 받는 충격을 줄여줍니다.


다 내려온 뒤에는 10~15분간 정리 운동으로 근육을 풀어주어야 합니다.